مجله پزشکی

ورزش يك عنصر مهم در درمان موثر آسيب هاي كمر است. با اين حال، همه تمرينات بي خطر نيستند و برخي حتي ممكن است به ستون فقرات شما آسيب بيشتري وارد كنند.

براي افراد مبتلا به سرخوردگي مهره كمر ، دانستن اينكه كداميك به تقويت كمر شما كمك مي كند و كداميك باعث جابجايي بيشتر آن مي شود، مي تواند به معناي تفاوت بين ستون فقرات كارآمد و غيرعملكرد باشد.

سرخوردگي مهره كمر زماني ايجاد مي شود كه مهره اي جابجا شده باشد يا به دليل خرابي به جلو ليز خورده باشد. اين به طور بالقوه مي تواند منجر به فشار دردناك بر روي اعصاب ستون فقرات از مهره شود. فردي كه اين بيماري را تجربه مي كند، بنا به تشخيص پزشك مي تواند با فيزيوتراپي سرخوردگي مهره كمر و همچنين با در نظر گرفتن اطلاعات زير آن را به طور موثر درمان كند:

همچنين مشاهده كنيد : درمان هاي غير جراحي سرخوردگي مهره كمر

ورزش هايي كه بي خطر هستند

انجام تمرينات زير در حد توان شما، باعث مي شود عضلات شما قوي بمانند و در نهايت وضعيت سرخوردگي مهره شما را بهبود بخشد. با اين حال، ابتدا بايد با فيزيوتراپيست خود صحبت كنيد تا مطمئن شويد كه اين موارد با نيازهاي شما كار مي كنند.

فشار شكم به زمين

به پشت دراز بكشيد، زانوهاي خود را خم كنيد و پاهاي خود را صاف نگه داريد. ناف خود را به سمت داخل به سمت ستون فقرات بكشيد، كمر خود را روي زمين فشار دهيد و آن را صاف نگه داريد. اين وضعيت را به مدت 15 ثانيه نگه داريد و بسته به سطح راحتي خود، 5 تا 10 بار تكرار كنيد.

كشش گلوتئال

به پشت دراز بكشيد و هر دو زانو را خم كنيد. مچ پاي راست خود را روي زانوي چپ خود قرار دهيد و روي ران چپ خود نگه داريد. دست هاي خود را دور ران خود بپيچيد و آن را به سمت سينه خود بكشيد. بسته به سطح راحتي شما، 15 تا 30 ثانيه نگه داريد. 3 تكرار اين كشش كار را انجام مي دهد.

پلانك كناري

به پهلو دراز بكشيد، پاها، باسن و شانه هاي خود را صاف كنيد. از ساعد خود براي نگه داشتن خود استفاده كنيد و مطمئن شويد كه آرنج شما مستقيماً زير شانه شما قرار دارد. وزن خود را روي ساعد متعادل كنيد، خود را از روي زمين بلند كنيد. قبل از اينكه با احتياط پايين بياوريد به مدت 15 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين تخته را از طرف ديگر نيز تكرار كنيد.

بالا بردن دست و پا چهارپا

در حالي كه روي دست ها و زانوهاي خود قرار داريد، ناف خود را به سمت داخل بكشيد و عضلات شكم خود را سفت كنيد. يك دست و پاي مخالف را از بدن خود بلند كنيد. 15 ثانيه نگه داريد، به آرامي دست و پاي خود را پايين بياوريد و سپس طرف را عوض كنيد. 10 بار تكرار كنيد.

دو زانو تا سينه

به پشت دراز بكشيد، زانوهاي خود را خم كنيد و پاهاي خود را صاف روي زمين قرار دهيد. شكم خود را سفت كنيد و كمر خود را به سمت زمين فشار دهيد. زانوهاي خود را به سمت قفسه سينه بكشيد و 5 ثانيه نگه داريد. مي توانيد اين تمرين را 10 تا 20 بار تكرار كنيد.

ورزش هايي كه بايد اجتناب كنيد

در حالي كه مهم است كه فعال بمانيد، برخي از تمرينات فقط به نخاع و ماهيچه هاي اطراف آن آسيب بيشتري مي زنند. براي اطمينان از اينكه وضعيت ستون فقرات شما بدتر نمي شود، از تمرينات زير اجتناب كنيد:

ورزش هاي خاص

از ورزش هايي كه به طور قابل توجهي كمر شما را تحت فشار قرار مي دهند بايد اجتناب كرد زيرا مي تواند منجر به لغزش بيشتر ديسك و احتمالاً پايين آمدن مهره هاي كمر شود. در واقع، افرادي كه با سرخوردگي مهره كمر متولد نشده‌اند، اغلب به دليل ساييدگي و پارگي آسيب‌زا در طول زمان از ورزش‌هايي مانند كشتي و ژيمناستيك در معرض آن قرار مي‌گيرند. همچنين بايد از دو و ميداني و همچنين فوتبال پرهيز كنيد، زيرا ورزش هاي تماسي خشن مانند اين مي تواند به طور چشمگيري وضعيت را بدتر كند.

چرخاندن قسمت پايين كمر

به طور كلي، شما بايد از فعاليت هايي كه شما را مجبور به پيچاندن كمر خود مي كند اجتناب كنيد، زيرا اين كار باعث تشديد بيشتر وضعيت شما مي شود. به عنوان مثال، بايد از سورتمه سواري، برف سواري يا ترامپولن زدن خودداري شود.

برخي تمرينات اصلي

در حالي كه برخي از تمرينات عضلات مركزي مي توانند مفيد باشند، برخي ديگر مانند انواع خاصي از دراز و نشست، كمر شما را بيشتر تحت فشار قرار مي دهند. اگر در پيلاتس شركت مي‌كنيد، از تمريني به نام «شنا» كه در آن روي شكم دراز مي‌كشيد و پاهايتان را بلند مي‌كنيد، اجتناب كنيد. همچنين، "كشش مانع" مي تواند به كمر شما آسيب بيشتري وارد كند. اين تمرين از شما مي‌خواهد در حالي كه به جلو خم مي‌شويد، يك پا را دراز كرده و پاي ديگر را پشت خود بچسبانيد.

وزنه برداري

بلند كردن وزنه هاي سنگين تنها باعث فشار بيشتر به كل كمر شما مي شود. حداقل پيشنهاد مي‌شود كه وزنه‌هاي سنگين‌تر را به سبك‌تر تغيير دهيد و در بلند كردن‌هاي تكراري‌تر شركت كنيد. اگر آمادگي كنار گذاشتن وزنه را نداريد، ممكن است يك دستگاه وزنه‌برداري نيز گزينه‌اي براي شما باشد، اما توصيه مي‌شود ابتدا با فيزيوتراپيست خود صحبت كنيد.

مانند هر بيماري ستون فقرات، اعتدال كليدي است. ابتدا با دكتر بصام پور و يا متخصص فيزوتراپي خود صحبت كني. همكاري با  متخصص، درمان ايمن و موثر را تضمين مي كند.